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Algunos consejos para cuidar mejor de tus horas de sueño

Algunos consejos para cuidar mejor de tus horas de sueño

Los problemas para dormir son un signo muy común de estrés crónico. Esa sensación de pasar las noches interminables viendo el techo para conciliar el sueño o levantarse en medio de la madrugada haciendo andar la máquina de pensamientos y preocupaciones hace que nuestro día no vaya muy bien que digamos. Poca energía, cansancio y mal humor, son algunas de las señales que no estamos recuperándonos bien durante la noche.

Es común optar por la medicación para dormir pero mi recomendación es definitivamente una consulta previa con un especialista y sobre todo, adoptar una serie de hábitos que mejorarán la calidad del sueño. Yo sé que tal vez tomar una pastilla sea en ocasiones lo más sencillo pero no es lo mejor para nuestro cuerpo ya que finalmente nos puede crear una dependencia a largo plazo además de los efectos adversos que puede traer un fármaco y peor aún, cuando es una pastilla que la comadre te recomendó.

Ahora bien, si estas tomando medicamento ya con prescripción medica, adelante es lo mejor ya que el medico esta apoyándote para tratar aquel trastorno de sueño que tienes, solo recuerda que el tomar medicamento sin prescripción medica es una muy mala decisión.

1. Realiza actividad física por lo menos 3 horas antes de dormir

Hacer ejercicio de forma regular es bueno, pero no antes de acostarse (excepto los ejercicios de relajamiento), que puede actuar como un excitante dado que estimula el organismo. Idealmente el ejercicio se debería realizar a media tarde. Es cuando se ve más beneficiado por el ciclo natural del sistema hormonal, que pone el cuerpo en condiciones de sacar un mayor provecho al ejercicio. Además, puede convertirse en un buen desestresante tras el trabajo.

ejercicio

2. Evita cafeína, alcohol, nicotina (también gaseosas, bebidas energizantes, etc.)

De 4 -6 horas antes de tu hora de dormir. Si bien es cierto el alcohol en un principio puede causar sueño, horas después de su ingestión actúa como un estimulante y disminuye la calidad de sueño. Si tomas alcohol que sea mínimo 3 horas antes de tu hora de dormir.

alcohol

3. Convierte tu cuarto en un ambiente para dormir.

Un lugar sin ruido, oscuro y con una temperatura adecuada puede ayudar con el sueño.
Para el ruido; Si hay bulla puedes usar tapones auditivos.
Para la oscuridad; Usa cortinas pesadas, blackout o una máscara para ojos para bloquear la luz (la luz le dice a tu cerebro que es hora de levantarse)
Para la temperatura; Que esté a temperatura fresca, mantener el cuarto bien ventilado.
Para la cama y almohadas; Que sean confortables.
Así mismo, procura limitar el uso del cuarto para dormir y la vida de pareja. Dentro de lo posible evitar televisor, computadoras y similares en el dormitorio, pues no nos ayudan a descansar.

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4. Establece una rutina relajante antes de dormir:

Es importante hacer de manera sutil la transición de “hora de levantarse” a “hora de dormir” con un periodo de actividades relajantes aproximadamente una hora antes de dormir, como por ejemplo:
– Tomar un baño (el aumento y luego disminución de la temperatura corporal produce sueño)
– Leer un libro
– Ver televisión (evitar noticieros y buscar algo positivo)
– Evitar estímulos estresantes y estimulantes (trabajo, discutir problemas emocionales) ya que esto activará la respuesta de estrés
– Realizar ejercicios de meditación y mindfulness

Young Man Is Reading In Bed at night

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5. Ir a dormir cuando estés cansado:

Luchar por dormir te hará sentir frustrado. Si no te has dormido hasta 20 minutos después de acostarte, levántate de la cama, anda a otro cuarto y haz algo relajante, como leer, meditar o escuchar música hasta que te sientas lo suficientemente cansado como para dormir.

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6. Comida y bebida

Los expertos recomiendan cenar al menos 90 minutos antes de ir a dormir, una comida que no provoque digestión pesada. Igualmente aconsejan no acostarse con hambre. Tampoco le ayudaría ene l descanso. Al cenar, mejor alimentos que cumplan la doble condición de ligeros y ricos en triptófano, un aminoácido asociado a la producción de la melatonina, la hormona del sueño mencionada en el anterior punto. Los dulces, evitarlos. Pueden producir picos de glucemia que después se convertirá en hipoglucemia, lo que no permite descansar bien. Por otra parte también se recomienda evitar las bebidas excitantes, como los refrescos de cola, el café y el té.

come bien

7. Contaminación electromagnética y tecnologías

Mirar la tele antes de dormir o la pantalla del ordenador, tener el móvil cargándose en la cabecera de la habitación u otros aparatos que precisen un transformador, puede producir alteraciones. Los expertos aseguran que las imágenes de las pantallas excitan el cerebro, aunque también es verdad que hay quien se queda totalmente dormido delante de algunos programas de televisión. Por otra parte, la luminosidad de la pantalla confunde a la glándula pineal, que es la que segrega la melatonina.

contaminacion

8. El mito de las ocho horas

Dormir ocho horas puede ser contraproducente.
Aquel dicho aparentemente sabio que dividía idealmente el día en ocho horas para el trabajo, otras ocho horas para el tiempo libre y las restantes ocho horas para descansar se viene abajo, no ya por la crisis económica, donde hay quienes no trabajan y otros que hacen demasiadas horas, sino porque algunos expertos señalan que dormir ocho horas no es un ideal.
Entre la cantidad ideal para dormir, para los bebés se sitúa entre las 16 y 18 horas; para los niños de 2 a 4 años, 12 horas más la siesta; de 4 a 6 años, 12 horas; de 6 a 11 años, entre 10 y 11 horas; de 11 a 14 años, 9 horas; a partir de 15 años, entre 7 y 8 horas. Y en las personas mayores puede bajar a seis horas. Pero cada persona es distinta.

8 horas de sueño

9. Horarios

Hasta ahora quien más quien menos tiene claro que lo mejor es dormir las horas que sean pero seguidas y que despertarse por la noche es una pérdida de tiempo y un síntoma seguro del estrés acumulado durante el día.

10. El colchón

Sin duda es importante el colchón, y no menos importante es su mantenimiento. Personas jóvenes y no tan jóvenes se quejan de dolor de espalda tras dormir. Duermen las horas aconsejadas y, en cambio, se despiertan cansados y con el cuerpo anquilosado. No descansan bien a pesar de seguir todas las recomendaciones señaladas.

colchon

¿Qué hacer? Ventilarlo cada día. Es mejor esperar de 5 a 10 minutos (y con la ventana abierta si es posible) antes de hacer la cama. Dar la vuelta al colchón al menos cuatro veces al año, de izquierda a derecha y de la cabeza a los pies. La limpieza de un colchón es difícil, así que la mejor opción es protegerlo y utilizar siempre una funda transpirable 100% algodón. Además, si se puede, es preferible que utilice un modelo de funda que deje la parte baja del colchón al aire libre, para una correcta aireación de todo el equipo de descanso. Limpiar con una aspiradora la superficie del colchón, si es posible cada dos semanas, así se garantiza que al menos parte de los ácaros y partículas acumuladas salgan. Antes de comprar es aconsejable probar los colchones, bases y almohadas simulando las posiciones que se adoptan al dormir. En el caso de parejas es conveniente tener en cuenta los espacios ocupados y considerar la libertad de movimientos para que no se produzcan interferencias durante el sueño. Siempre cambiar el colchón cada diez años como máximo. Pasado ese tiempo, las condiciones de firmeza e higiene originales habrán cambiado y no sólo no prestará su función correctamente, sino que podría incluso ser perjudicial para la salud.

¿Qué no hacer? No es conveniente limpiar el colchón en seco ni empapar las tapicerías del equipo de descanso. Tampoco es recomendable el uso de bicarbonato u otros elementos químicos que pueden dañar la superficie e incluso penetrar en capas interiores y deteriorarlas. La vieja práctica de golpear el colchón para que suelte el polvo y las células muertas acumuladas no es recomendable para los equipos modernos, que podrían verse dañados. Nunca doblar ni plegar un colchón (excepto en colchonetas articuladas), ni siquiera por un corto espacio de tiempo, ya que lo dañará de forma irreversible. No apoyar objetos punzantes o pesados, aunque el colchón parezca una superficie ideal para apoyar muebles, podrían provocar daños irreparables. El colchón está diseñado para descansar, no para dar saltos sobre el mismo. No utilizar el colchón sobre una base que no cubra al menos el 60% de su superficie o esté en mal estado. Nunca utilizar tablas entre el colchón y la base de la cama, eso puede reducir la vida del colchón e incluso invalidar los términos de la garantía.

Kristel Mauricio

marzo 6th, 2017

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