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Cómo evitar un déficit de vitamina D en invierno

Cómo evitar un déficit de vitamina D en invierno

Las vitaminas son sustancias que están presentes en los alimentos y que son esenciales para las personas ya que, junto con los minerales, se encargan de regular la absorción del resto de elementos y del buen funcionamiento de nuestros órganos, es decir, hacen que el cuerpo funcione correctamente. Nunca deben faltar en nuestra alimentación, y la vitamina D no es una excepción.

Los rayos del sol son una fantástica fuente de vitamina D, pero ¿qué sucede en los meses de invierno?, ¿la falta de sol puede provocar un déficit? Lo cierto es que llevando una dieta variada y equilibrada es difícil que existan carencias, pero, por circunstancias personales, es posible que, en algún momento, no la asimilemos adecuadamente.

Hoy vamos a conocer a fondo qué es la vitamina D, cuál es su misión y cómo la podemos conseguir durante la estación invernal.

¿Para qué sirve la vitamina D?

La vitamina D se encuentra en el grupo de las liposolubles, es decir, se disuelven y almacenan en el hígado y tejidos grasos. Curiosamente, es la única que produce nuestro organismo, y lo hace con ayuda de los alimentos y de los rayos solares. Esto quiere decir que si nos nutrimos bien y paseamos al sol o lo tomamos durante 20 minutos diarios, tendremos nuestras reservas cargadas de vitamina D.

Sus funciones son las siguientes:

– Absorber el calcio para enriquecer los huesos.

– Ayudar al crecimiento de las células.

– Colaborar en la transmisión de impulsos nerviosos musculares.

– Ayudar a la sangre durante su proceso de coagulación.

– Mantener la tensión arterial en valores estables.

– Facilitar la absorción de insulina por las células.

Dada la gran cantidad de funciones que desempeña, esta vitamina se necesita en grandes cantidades. Por ello, es frecuente que se agoten las reservas y ese es el motivo por el cual debemos tomarla diariamente.

¿Tengo déficit de vitamina D?

Es la gran pregunta… ¿qué puede motivar una falta de vitamina D? Evidentemente, la escasa exposición a los rayos solares es un factor determinante (vivir en una gran ciudad durante los meses de invierno, por ejemplo). También pueden tener carencia las personas que toman medicamentos antiinflamatorios o para el colesterol, las que tienen ciertas enfermedades o problemas metabólicos que provocan que no se genere vitamina D de forma autónoma y, por supuesto, las personas mayores, ya que cuando envejecemos la piel sintetiza peor esta vitamina.

Si nos falta vitamina D podremos experimentar síntomas tan variados como cansancio, ánimo bajo, cambios de humor, ansiedad, insomnio, debilidad muscular o visión borrosa, entre otros. Y, a largo plazo, se pueden producir enfermedades como el raquitismo en los niños o alergias, infecciones respiratorias, fracturas, reuma y enfermedades degenerativas o autoimnunes en los adultos.

Para evitar estos problemas, lo mejor que podemos hacer es mantener los niveles de vitamina D en su justa medida. Y… ¿cómo se consigue esto?

Como comentábamos, existen tres vías fundamentales para sumar vitamina D a nuestro cuerpo:

– A través de la alimentación, puesto que los alimentos aportan el 50 % de la cantidad diaria necesaria.

– Con los rayos del sol, por lo que se aconseja tomarlo al menos 20 minutos tres veces por semana como mínimo (si son siete, mejor).

– Con suplementos añadidos a la alimentación y recomendados por nuestro médico.

Estos son los principales alimentos que nos aportan vitamina D:

Pescados azules: los pescados azules más grasos -como el salmón, la trucha, el bonito o las sardinas-, pueden proveernos en una sola ración de la cantidad diaria necesaria de vitamina D.

Huevos: la yema contiene una cantidad importante de vitaminas D, A, E, B12, B6, B2 y B1.

Vísceras: algunas, como el hígado, contienen vitaminas A, D, E y K y suponen un aporte nutritivo extra a nuestra dieta. Sin embargo, debemos tener en cuenta que suma colesterol y grasas saturadas, por lo que su consumo debe ser ocasional.

Lácteos: la leche posee vitaminas A, B, C y calcio, pero los fabricantes le añaden vitamina D para complementar el aporte nutritivo. 

Setas: las setas y champiñones son los vegetales que más vitamina D contienen.

Cereales enriquecidos, espirulina, algas y algunas bebidas vegetales cierran la lista de alimentos recomendados para obtener vitamina D.

Si mantenemos una dieta variada y equilibrada -como la mediterránea-, y practicamos deporte al aire libre, tendremos fácil el hecho de obtener vitaminas y minerales. En todo caso, los expertos recomiendan que el primer paso que demos sea acudir al médico para que mida nuestros niveles de vitamina D y considere, si es necesario, la posibilidad de añadir suplementos a la alimentación.

5 Trucos para eliminar la ansiedad de comer

Muchas personas se la viven haciendo dieta y se pasan horas y horas en interminables rutinas dentro del gimnasio pero no entienden por qué motivo no logran adelgazar.

Si bien en muchos casos la genética nos  juega en contra, no siempre hay que atribuirle a los genes un problema que, tal vez, esté más relacionado a nuestros hábitos alimenticios.

Hay algo que debes tener en cuenta y es que, si no aprendemos a controlar nuestra ansiedad es probable que no logremos adelgazar todo lo que queramos.

Las personas no somos conscientes del daño que le hacemos a nuestro cuerpo cuando comenzamos a comer fuera de las comidas, aplica estos trucos y veras el cambio positiva en tu peso.

Veamos algunos trucos para eliminar la ansiedad de comer:

1.-Tomate el tiempo necesario para el almuerzo o cena

No comas a las corridas frente al ordenador o a la televisión. Disfruta de los alimentos que estás incorporando en tu cuerpo. Lo estás nutriendo, alimentando así que disfruta de este momento que es para ti y tu cuerpo.

2.-Respeta las comidas

Ya sea si estás haciendo dieta o no, respeta sin saltearte ninguna comida. No importa lo que pase, no te saltees las comidas pues lo que conseguirás será dañar tu organismo y alterar el metabolismo de tu cuerpo. Si no tienes nada de hambre aunque sea consume una manzana o un yogurt.

3.-Toma mucho líquido en infusiones

 Si estás fuera de los horarios de comida y tienen mucha ansiedad por comer, intenta tomar una infusión de frutas. Son ricas, dulces y no engordan. También puedes optar por 3 higos secos o 2 nueces.

4.-Evita los alimentos fritos y las golosinas

Pues no te aportarán muchos nutrientes y, al ser grasas de absorción rápida, prontamente tendrás hambre de nuevo. Es preferible que incorpores frutas, verduras crudas o cocidas, ensaladas y sopas.

5.-Practica técnica de relajación

La realidad es que hoy en día entre el 80 y el 90% de la población mundial tiene o ha tenido algún síntoma de estrés. Sin diferencia de edad, el estrés es algo que afecta tanto a grandes como a niños. Lo mejor que podemos hacer es comenzar a implementar alguna técnica de relajación que logre que volvamos a nuestro eje interior. Pues una vez centrados y calmados será muy difícil que suframos estrés. Y un organismo sin estrés tampoco tiene ansiedad por comer.

¿Cómo hacer que tu ropa dure más tiempo?

Conoce como puedes hacer que tu ropa dure por más tiempo con estos cuidados sencillos

Cada vez las prendas que compramos tienen un nivel de vida más corto. Mucho tiene que ver la tela con la que está hecha, pero también nosotros tenemos mucho que ver.

La forma en que tratamos la ropa, en como la lavamos y hasta planchamos afecta mucho en la vida de esta

LAVADO.

Debes de checar si en tus bolsillos hay cosas como papeles y sacarlos. Desabrocha todos los botones y levanta los cuellos antes que los metas a la lavadora.

LAVADO A MANO.

Las primeras veces que laves tu ropa seguro se va a despintar un poco, así que debes de lavar prenda por prenda. Siempre lava con agua fría y nunca la dejes remojada.

BLANQUEADO.

Antes de aplicar blanqueador, debes de fijarte bien en los símbolos de la etiqueta. Usa solo en frío y una hora como máximo. No lo hagas en recipientes de metálicos.

SECADO.

Dobla las prendas pesadas para que no se deforme. No expongas la ropa directamente al sol ni al viento. Si lo secas en un tendedero al interior de tu casa, debe de existir una corriente de aire. Las prendas que son de tejido, debes envolverlas en una toalla para que se sequen y ponerlas en una superficie plana sin exponerlas al sol.

PLANCHADO.

Empieza a planchar con la temperatura más baja. La ropa debe de estar un poco húmeda al plancharse.

Kristel Mauricio

febrero 8th, 2021

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