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Los 5 pasos para lograr comer con más atención y disfrutar cada bocado –

Los 5 pasos para lograr comer con más atención y disfrutar cada bocado –

Empezar a comer consciente es construir un hábito y no es de un día para otro, sin embargo con estos 5 pasos poco a poco podrás reemplazar acciones automáticas con respuestas más conscientes y saludables entorno a tu comida.

Lo más importante es que tomes acción, así que vamos a ello.

1.- Elige una comida del día para empezar

Es importante empezar poco a poco, por eso, te recomiendo que empieces por una comida del día: desayuno o cena por ejemplo.
Y si esto fuera demasiado complejo, entonces elige una comida a la semana por ejemplo: el desayuno familiar del domingo o quizás sólo el café de la mañana.
Verás que después de descubrir los beneficios de comer con atención poco a poco lo estarás haciendo en el resto de tus comidas.

Así que en esta paso responde a estas preguntas:
¿Con cuál comida empezarás a practicar el comer con atención?
¿En dónde comerás? Lo más recomendable es que sea en una mesa, pero si tienes claro exactamente en dónde, será mucho más fácil que solo pongas atención en comer con atención (valga la redundancia).

2.- Identifica a tus distractores

Una vez que tengas claro qué comida de tu rutina, entonces es momento de analizar qué distracciones aparecen en ese momento del día.
Por ejemplo: En el desayuno, a mi me gusta revisar mis mensajes del WhatsApp pero es una distracción muy grande, así que pongo el móvil en modo avión para disfrutar mi desayuno.
¿Cuáles son tus peores distractores en esa comida que elegiste? Tal vez es el televisor, el móvil o cualquier pantalla, el punto es que estes consciente de que estos distractores no están invitados a tu comida mindufulness.
¿Qué harás para que no te distraigan en ese momento que elegiste? Piensa en una idea que te ayude a crear un ambiente con menos distracciones.

3.- Define cuánto tiempo puedes invertir

Lo ideal sería que durante toda la comida que elegiste estés enfocado en cada bocado (¡hasta rima!) pero, es verdad que al empezar puede sonar como algo demasiado complejo y para dar el primer paso puedes empezar con una pequeña mordida.
Así que aquí define el tiempo realista que puedes darte para saborear tus alimentos y usa un cronómetro.

¿Cuánto tiempo invertirás en la atención plena? La meta sería que te tomes mínimo 30 minutos para comer, recuerda que tu cerebro necesita 20 minutos para recibir la señal de “tanque lleno”.

Por ejemplo, si decides que solo 2 minutos ¡no pasa nada! porque con el tiempo puedes aumentar los minutos y, puedo asegurarte que lo estarás haciendo en automático, solo tienes que dar el primer paso.

4.- Come despacio y con atención

Esta es la parte más importante, así que tienes algunas palabras que pueden ser una guía para comer con atención.
Pero por supuesto que no es la única forma de comer con atención, puedes hacerlo también a tu forma pero lo más importante es que enfoques toda tu atención en el momento presente de comer y cuando notes que te distraes, regreses tu atención para saborear el bocado.

Verás que es muy fácil ¡ponlo a prueba!

Empezamos:

Antes de llevarte el primer bocado, vamos a respirar profundamente.
Inhala y exhala.

Pregúntate: ¿qué tanta hambre tengo? ¿Demasiada o muy poca? ¿quizás es el momento habitual de comer? ¿qué dice mi estómago? ¿tengo sed? ¿Estoy estresado, aburrido, preocupado o apresurado?

Prestamos atención a los colores, olores, texturas, sabores, temperaturas e incluso a los sonidos (crujidos) de ese primer bocado: ¿cómo se ve? ¿a qué huele? ¿qué textura tiene en la lengua? ¿qué sabor predomina?…

Mastica suave y lentamente ese primer bocado.
Dejamos el cubierto sobre la mesa antes de seguir con el siguiente.
Prestamos atención a la mente. Observamos cuando la mente se distrae, alejándose de la atención total a lo que estamos comiendo o bebiendo para traerla de vuelta a nuestra boca.
Observamos los impulsos que surgen después de tomar algunos sorbos o mordiscos: encender el televisor, llamar a alguien o revisar tu correo. Solo notamos el impulso si es el caso y nos enfocamos nuevamente en la boca, en el movimiento suave de masticar o beber.

Evita la critica ante el alimento que estás comiendo, solo siente los sabores y pon tu atención en ello.
Observa tus emociones: ¿cómo te sientes anímicamente? ¿cómo te hace sentir esa comida? ¿Sientes una liberación de estrés o simplemente más relajación?
Ahora prestamos atención a la experiencia de nuestro cuerpo: ¿cómo se siente tu estómago? ¿medio lleno, o tres cuartos de lleno?…

Respiramos y continuamos con el siguiente bocado si aún no estamos satisfechos. Siente libre de guardar para luego eso que queda en el plato si ya estás saciado.

5.- Observa cómo te sientes después

Esta parte es clave para formar el hábito.
Cuando tu cerebro note que hay un beneficio inmediato en una actividad nueva, hace más fácil que seas constante. Pero, al principio puede no ser tan claro y por eso, te sugiero que tomes unos cuántos segundos para observar cómo te sientes después de comer. Quizás estás más relajado o con un mejor estado de ánimo.
Así que pon atención a los detalles que hacen la gran diferencia.

A partir de aquí ta tienes una guía para comenzar el hábito de comer con más atención y mejorar tu relación con la comida.

Aquí te dejo algunos extra tips que pueden completar tu plan de acción para comer con atención.

10 Extra tips para comer con calma y atención

Relájate 5 minutos antes de empezar a comer, respira profundo tres veces
Deja el cubierto sobre la mesa entre cada bocado
Come con tu mano no dominante para tener más consciencia
Cierra tus ojos cuando estés masticando para concentrarte en el sabor
Mejora la presentación de tus comidas y arregla la mesa a tu gusto
Usa cubiertos más pequeños o palillos chinos, este es un buen truco para comer bocados mas pequeños
Elige calidad y no cantidad, sirviéndote una porción más pequeña en el plato
Aprende algunas recetas de cocina, de esta forma estarás dándole mucho más valor a tus alimentos
Usa especias para mejorar tu experiencia sensorial con tus alimentos
Lleva un registro diario ¿logre comer con atención como me lo propuse hoy?

Kristel Mauricio

enero 2nd, 2019

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